Zobacz wszytkie serwisy JOE.pl
blogiblog4u.pl blogiblogasek.pl katalog stronwjo.pl avataryavatary.ork.pl czcionkiczcionki.joe.pl aliasydai.pl, ork.pl, j6.pl tapety tapety.joe.pl obrazkiobrazki na NK
Online: ---
zdrowie i choroby nieruchomości na mapie
Set początkujący - ćwiczenia na siłę mięśni brzucha

Nie odmawiam sobie przyjemności - pomimo oponki

:: nieodmawiamsobie ::

Set początkujący - ćwiczenia na siłę mięśni brzucha

Było o motywacji, było co nieco o zasadach związanych z odżywianiem i snem, było trochę o zasadach bezpiecznych ćwiczeń - dzisiaj zestaw moich ćwiczeń.

Planując ćwiczenia pamiętajmy o tym, że "Co nagle to po diable" oraz, że "Kropla drąży skałę nie siłą, lecz często padając". Innymi słowy - należy stopniować obciążenie mięśni i ćwiczyć regularnie. Z punktu widzenia fizjologii tkanka tłuszczowa jest spalana najefektywniej, gdy ćwiczymy siłę mięśni a tę najefektywniej jest ćwiczyć wykorzystując napięcia izometryczne - w naszym przypadku - mięśni brzucha, ale w taki sposób, by wysiłek stopniować i dać mięśniom czas na regenerację. Dla kogoś, kto dopiero rozpoczyna przygodę z walką z oponką można zacząć np. od tygodnia ćwiczeń po 20 powtórzeń poniżej opisanych ćwiczeń. Jeśli odczuwasz, że jest to dla Ciebie zbyt wielkim wysiłkiem ( na przykład, przy dziesiątym powtórzeniu zaczyna się ból czy przestajesz już panować nad rytmicznym oddechem - zacznij od mniejszej ilości powtórzeń).

Oto zestaw ćwiczeń, który pozwolił mi zgubić 4 centymetry w pasie w ciągu dwóch tygodni - chyba przyswoicie na początek, nie? Osobiście rozpoczęłam od 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym drugi raz powtarzałam cały zestaw (jestem za tym, by wykonać serię ćwiczeń i ją następnie powtórzyć niż wykonać od razu dwie serie tego samego ćwiczenia – dajmy chwilę odpocząć mięśniom), w kolejnym tygodniu zwiększyłam ilość powtórzeń w jednej serii. Powodzenia!

Ćwiczenie 1 (angażujące głównie górną część mięśni prostych brzucha)

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Unieś łopatki i górną część tułowia delikatnie nad ziemię, ręce unieś lekko wzdłuż tułowia. Z takiej pozycji, ze spiętymi mięśniami brzucha ,wykonuj lekkie ruchy górnej części tułowia w kierunku kolan i z powrotem (ruchy dosłownie minimalne, tzw. delikatne "pompowanie"). Powtórz "pompowanie" 20 razy (lub mniej/więcej - tak, abyś nie czuł/a bólu w trakcie ćwiczenia ani nie wstrzymywał/a oddechu. Po skończeniu tej serii, połóż tułów na ziemi, unieś wysoko biodra (rozciągniesz ćwiczone mięśnie brzucha) i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.



Ćwiczenie 2 (angażujące głównie dolną partię mięśni prostych brzucha)

W pozycji leżenia tyłem (na plecach), ręce oparte wzdłuż tułowia. Wyprostuj kolana w górę (nie zmieniając kąta zgięcia bioder względem tułowia!) - w tej pozycji wykonuj nożyce poziome (nie pionowe!) przez 20 (lub więcej/mniej sekund analogicznie jak w ćwiczeniu 1). Zwróć szczególną uwagę, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był cały czas przyklejony do podłoża! Po skończonych nożycach, analogicznie jak po poprzednim ćwiczeniu - unieś biodra w górę, by rozluźnić i rozciągnąć mięśnie brzucha.



Ćwiczenie 3 i 4 (głównie na mięśnie skośne brzucha)

Pozostań w tej samej pozycji wyjściowej co w poprzednich ćwiczeniach. Unieś lekko górną część tułowia wraz z rękoma, wykonaj skręt górnej części tułowia w prawo przekładając lewą rękę obok prawego kolana. Wykonuj "pompowanie" pogłębiając skręt tułowia w kierunku za lewą ręką. Pompowanie powtórz 20 lub więcej/mniej razy. Następnie połóż tułów na podłodze i podnieś w górę biodra.

To samo ćwiczenie powtórz na lewą stronę po czym rozciągnij mięśnie brzucha.



Ćwiczenie 5 (angażujące mięśnie poprzeczne brzucha)

Leżąc w tej samej pozycji wykonuj energiczne ruchy przyciskania odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża (wciągania brzucha). Ruchy wykonuj jak najszybciej i powtórz je tyle samo razy, ile razy powtórzyłaś/łaś poprzednie ćwiczenia. Po tej serii, unieś biodra i rozluźnij mięśnie brzucha.



Po wykonaniu powyższego zestawu ćwiczeń - powtórz go w tej samej kolejności. Dwa powtórzenia zestawu w zupełności wystarczą.

Ćwicząc, pamiętaj o wszystkich zasadach ochrony kręgosłupa, o których pisałam wcześniej! Ćwiczenia wykonuj codziennie – ja to zwykle robię wieczorem- tak z godzinę po ostatnim posiłku. Dzięki temu uzyskuję dodatkowy efekt – nieco zwiększam perystaltykę jelit, dzięki czemu rano, bez przeszkód, mogę pozbyć się produktów przemiany materii zjedzonej kolacji (my – babki – wiemy jakie to bywa istotne zwłaszcza w drugiej połowie naszego, indywidualnego , miesiąca, nie? ;)…

Po tygodniu - daj znać jak efekty i zwiększ ilość powtórzeń o 5. Ja zaczęłam od 20 powtórzeń i myślę, że nie ma sensu przechodzić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń siłowych zanim nie uda mi się wykonywać po 50 powtórzeń każdego ćwiczenia.

A Wy - jak ćwiczycie?


Głosuj (0)
Potrzydziestka 23:10:47 7/09/2015 [Powrót] Komentuj